Es la pregunta que más nos hacen: «¿cuántas calorías necesito al día para adelgazar?». La respuesta corta: depende de ti —tu sexo, edad, peso, altura y cuánto te mueves—. La respuesta útil: puedes saberlo en menos de un minuto y empezar hoy.
De qué dependen tus calorías
Tu cuerpo gasta energía incluso en reposo (respirar, digerir, mantener la temperatura): es tu metabolismo basal. A eso se suma tu actividad diaria y tus entrenamientos. La suma es tu gasto total o «calorías de mantenimiento». La fórmula de referencia para calcularlo es la Mifflin-St Jeor.
Cuántas calorías para adelgazar
Para perder grasa de forma sana se come un poco por debajo del mantenimiento: un déficit del 15-20 % suele ser lo ideal. Ni más (pasarías hambre y perderías músculo), ni menos (no verías cambios). Con ese déficit, una pérdida saludable ronda los 0,5 kg por semana. No se trata de morirte de hambre, sino de comer suficiente y con orden.
Los macros importan tanto como las calorías
- Proteína alta (~2 g por kilo): protege tu músculo mientras pierdes grasa.
- Grasas suficientes: cuidan tus hormonas.
- Hidratos: tu energía para entrenar.
Calcula tus calorías gratis (en un minuto)
No hace falta hacer cuentas a mano. Con nuestra calculadora de calorías gratuita introduces tu edad, sexo, peso, altura y cuánto entrenas, y obtienes al instante tus calorías para perder grasa, mantenerte o ganar músculo, con el reparto de macros y un día de comidas de ejemplo.
El número es el principio, no el final
Conocer tus calorías te da el punto de partida. Lo que de verdad cambia los resultados es la constancia y el acompañamiento.
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