Llegas al gimnasio con el estómago vacío y a los diez minutos te tiemblan las piernas. O al revés: comes justo antes y entrenas pesado, incómodo, con ganas de parar. Y al terminar, la duda de siempre: ¿tengo que tomar algo ya o no pasa nada? Saber qué comer antes de entrenar y qué comer después no es cuestión de suplementos ni de fórmulas raras. Es cuestión de dos o tres reglas sencillas que puedes aplicar desde mañana.
Antes de entrenar: energía, no pesadez
Tu cuerpo entrena con lo que tiene en el depósito. Ese depósito son los hidratos de carbono. Si entrenas sin nada en el cuerpo, puedes hacerlo, pero rendirás menos y te costará progresar.
La regla es simple:
- Entre 2 y 3 horas antes: una comida normal con hidratos, algo de proteína y poca grasa. Arroz con pollo, pasta con atún, un bocadillo de pavo, un plato de lentejas.
- Entre 30 y 60 minutos antes: algo pequeño y fácil de digerir. Un plátano, un yogur con avena, una tostada con mermelada, un puñado de dátiles.
Lo que conviene evitar justo antes: comidas muy grasas, fritos, salsas pesadas y grandes cantidades de fibra. Sientan mal y te roban energía cuando más la necesitas.
Y si entrenas a las 6 o 7 de la mañana, como muchos de nuestros clientes en Los Cristianos antes de ir al trabajo, no hace falta que te levantes una hora antes para comer. Un plátano o un café con una tostada es suficiente. Lo que cenaste la noche anterior sigue ahí.
Después de entrenar: reparar y recargar
Al terminar, tus músculos tienen dos necesidades: proteína para reparar el tejido que has trabajado e hidratos para reponer lo que has gastado. No hace falta correr al vestuario con un batido en la mano. Tienes un margen de una a dos horas para comer bien.
Un buen plato después de entrenar combina:
- Una fuente de proteína: pollo, pescado, huevos, queso fresco, legumbres, tofu.
- Una fuente de hidratos: arroz, patata, boniato, pasta, pan, fruta.
- Verdura para acompañar.
Ejemplos que funcionan de verdad: tortilla de dos huevos con pan y tomate, salmón con patata y ensalada, bol de arroz con pollo y verduras, yogur griego con fruta y frutos secos si entrenaste a última hora.
Si entrenas por la tarde y después cenas, esa cena ya es tu comida post-entreno. No añadas nada más.
¿Hacen falta suplementos?
La respuesta honesta: para la mayoría de la gente, no. La proteína en polvo no es magia, es comida en formato práctico. Sirve si te cuesta llegar a tu proteína diaria con alimentos normales o si no tienes tiempo de comer hasta dentro de varias horas. Si desayunas, comes y cenas con una fuente de proteína en cada comida, ya lo tienes cubierto.
Lo que sí marca la diferencia es el total del día, no el momento exacto. Si quieres saber cuántas calorías y cuánta proteína necesitas según tu objetivo, usa nuestra calculadora de calorías gratuita: en un minuto tienes tus números.
Bebe antes de tener sed
En Tenerife entrenar deshidratado es más fácil de lo que parece, sobre todo en verano. Con perder un 2 % de tu peso en agua ya rindes peor. Bebe un vaso grande de agua antes de entrenar, ve dando sorbos durante la sesión y sigue bebiendo después. Las bebidas isotónicas solo tienen sentido si entrenas más de una hora con mucho sudor. Para una sesión normal de fuerza, agua.
Tres errores que vemos cada semana
- Entrenar en ayunas para «quemar más grasa». Lo que quemas en una sesión importa poco. Lo que importa es el balance de la semana entera. Si entrenar en ayunas te sienta bien, adelante. Si te deja sin fuerzas, come algo antes. Lo explicamos en perder grasa sin dietas milagro.
- Comer el doble porque «hoy he entrenado». Una sesión de fuerza gasta menos de lo que crees. Come bien, no come más.
- Saltarse la comida de después. Es la que te ayuda a recuperar y a llegar con energía al siguiente entreno. Si la saltas, acumulas cansancio.
Un ejemplo de día real
Imagina que entrenas a las 18:00:
- Comida (14:00): pasta con atún y tomate, ensalada.
- Media tarde (17:00): un plátano o un yogur con avena.
- Entreno (18:00 a 19:00): agua.
- Cena (20:30): tortilla de dos huevos, pan, verdura salteada, una pieza de fruta.
Nada raro, nada caro, nada que no puedas comprar en cualquier supermercado de Arona.
Si prefieres que te lo pongan fácil
Saber qué comer es una cosa. Adaptarlo a tus horarios, tu objetivo y tu vida real es otra. En BodyLine cada persona tiene un plan de entrenamiento y un plan de alimentación que van juntos, con seguimiento semanal y medición InBody para ver cómo cambia tu cuerpo de verdad. Aquí no estás solo.
Reserva tu sesión de prueba gratis en BodyLine, Los Cristianos, y te contamos por dónde empezar.